ال‌کارنیتین چیست؟ آیا در کاهش وزن مؤثر است؟

مقدمه:

یکی از بزرگ‌ترین مشکلاتی که افراد در کاهش وزن دارند این است دائماً دنبال مکمل‌هایی هستند که آن‌ها را لاغر کند و از آنجا که هیچ‌کدام از این مکمل‌ها نتایج مثبتی ندارد یا به قدری کم است که قابل چشم‌پوشی است از کاهش وزن ناامید می‌شوند در حالیکه بدیهی است تکیه به مکمل‌ها، برای لاغری و کاهش وزن از ابتدا اشتباه بوده است.

بهترین مکمل دنیا و تنها مکمل مؤثر در کاهش وزن و چربی فقط و فقط یک چیز است: ترکیب ورزش (مقاومتی و هوازی) + رژیم غذایی (کسری کالری) است؛ این هم یک خبر خوب است و هم یک خبر بد. خبر خوب است چون که ما می‌دانیم مسیر کاهش وزن و چربی چیست و وقتی مسیر را تشخیص دهید فقط کافی است وارد مسیر شوی تا به مقصد برسید و از طرفی هم خبر بدی است چرا که تنها مسیری است که ما را به هدف (کاهش وزن) می‌رساند.

شاید برخی ابزارهایی باشد که در طول این مسیر به ما کمک کنند و راه کمی هموارتر کنند ولی هیچ‌کدام از این ابزارها بدون وارد شدن به این مسیر قطعاً به شما هیچ کمکی نخواهد کرد.

توصیه‌ی ما به شما مخاطبان فیت و تن این است بعد از خواندن مقالات ما راجع به مکمل‌های کاهش وزن که تماماً براساس تحقیقات هستند، هرکس به شما مکملی را معرفی کرد یا بلاک کنید یا ازش دور شوید.

در این مقاله قصد بررسی مکمل ال‌کارنیتین را به عنوان یکی از مکمل‌هایی که عمدتاً به کاهش‌دهنده وزن شناخته می‌شود را داریم، اگر قصد کاهش وزن دارید و فکر می‌کنید این مکمل شما را لاغر می‌کند پس این مقاله را از دست ندهید.

ال‌کارنیتین چیست؟

کارنیتین از کلمه کانورس (carnus) گرفته شده که یک کلمه‌ی لاتین برای گوشت است که در واقع اصطلاح مناسبی نیز هست چراکه گوشت حیوانی مهمترین منبع ال‌کارنیتین است.

ال‌کارنیتین از دو اسیدآمینه "لیزین" و "متیونین" ساخته شده است ( اسیدآمینه‌ها، واحدهای تشکیل‌دهنده‌ی پروتئین هستند) و نقش مهمی در تجزیه چربی‌ها برای تشکیل واحد انرژی بدن یا ATP دارد.

علاوه بر اینکه می‌توانیم ال‌کارنیتین را از منابع غذایی به بدنمان برسانیم، خود بدن نیز به صورت درون‌زا آن را تولید می‌کند می‌کند چرا که در رساندن اسیدهای چرب (همان چربی ها) به میتوکندری به آن متکی است؛ میتوکندری پایگاه تولید انرژی سلول است و اسیدهای چرب هم نقش سوخت آن را دارد تا نهایتاً انرژی تولید شود؛ خلاصه تر و ساده تر این می شود که «ال کارنیتین چربی ها را به محل تولید انرژی در سلول حمل می کند تا آن ها را بسوزاند و انرژی تولید بکند»

از همین جا بود که برخی ها فرض کردند که اگر مکمل ال کارنیتین مصرف بشه میتونه چربی های بیشتری به سلول منتقل بشه و همین منجر به چربی سوزی میشود؛ که در ادامه این موضوع را بررسی می کنیم.

 نشانه‌های کمبود ال‌کارنیتین در بدن

همانطور که گفتیم بدن ما به کارنیتین در برخی عملکردها متکی است و کمبود آن می‌تواند علائمی داشته باشد:

1. ضعف عضلانی 

2. خستگی 

3. تحریک‌پذیری

4. قند خون پایین

اما نکته‌ای که باید توجه کنید اینه که؛ علائم بالا بسیار مشابه علائم بیماری‌های دیگر است پس به این سادگی با برخی علائم نمی‌توانید تشخیص دهید که بدن شما با کمبود کارنیتین مواجه است.

محل ذخیره ال‌کارنیتین در بدن

می‌توان گفت تقریباً تمام ال‌کارنیتین موجود در بدن شما در عضلات شما ذخیره می‌شوند و در آنها اسیدهای چرب را به سلول‌ها متصل می‌کند تا به عنوان سوخت استفاده شوند. پس از کاهش ذخایر کارنیتین بدن ما دوباره آن را تولید می‌کند همچنین می‌توانیم از طریق غذا یا مکمل آن را به بدن برسانیم

انواع ال کارنیتین 

• دی کارنیتین: دی کارنیتین شکل غیرفعال‌تر و ضعیف‌تر کارنیتین است و حتی ممکن است ظرفیت بدن شما برای جذب دیگر انواع کارنیتین را کاهش دهد.
  
  

• استیل ال‌ کارنیتین: این نوع که به اختصار ALC نیز گفته می‌شود به احتمال زیاد می‌تواند توانایی مغز را افزایش دهد البته هنوز تحقیقات به طور قطعی این را ثابت نکرده ولی برخی تحقیقات نشان می‌دهد که ممکن است برای افراد با بیماری‌های عصبی مانند آلزایمر و پارکینسون مفید باشد.
  
  

• پروپیونیل ال کارنیتین: این فرم اغلب برای مشکلات گردش خون توصیه می‌شود مانند بالا بودن فشارخون  یا اختلال نعوظ؛ یک مطالعه نشان می‌دهد که این فرم از کارنیتین با افزایش سطح اکسید نیتریک جریان خون را بهبود می‌بخشد.(البته تحقیق مستقیمی هنوز وجود ندارد)
  
  

• ال‌کارنیتین ال تارتارات: شواهد علمی پشت این فرم از کارنیتین متفاوت است برخی مطالعات نشان می‌دهد که ریکاوری عضلانی را سرعت می‌بخشد در حالیکه برخی دیگر خلاف آن را نشان می‌دهد.

توجه کنید ما قصدمان بررسی دقیق اثربخشی انواع دیگر کارنیتین نبود و فقط توضیح کوتاهی راجع‌به آن‌ها دادیم اگر بخواهیم از بخشی هر کدام از فرم‌های آن را برای موارد گفته شده بررسی کنیم باید به طور جداگانه مجموعه‌ای از تحقیقات را در نظر بگیریم و نهایتاً ببینیم اگر مفید است چه میزان اثر دارد که ارزش استفاده‌ی آن را داشته باشد.

ال‌کارنیتین چگونه در بدن عمل می‌کند؟

ال‌کارنیتین با متابولیسم لیپید ها یا چربی ها و همچنین تنظیم قندخون و عملکرد ورزشی مرتبط است. ال‌کارنیتین به انتقال اسیدهای چرب با زنجیره‌ی بلند به میتوکندری درون سلولی نقش دارد. انرژی در میتوکندری با سوزاندن چربی‌های ذخیره شده در سلول تولید می‌شود.

نداشتن کارنیتین کافی در بدن می‌تواند در عملکرد متابولیک طبیعی اختلال ایجاد کند و می‌تواند منجر به ضعف عضلانی، خستگی و بدخلقی شود ولی مسئله اینجاست که اکثر افراد مقادیر کافی از ال‌کارنیتین را در بدن خود دارند، چرا که کبد و کلیه‌ها این ماده را به صورت درونی تولید می‌کنند و همچنین می‌توان از طریق غذا نیز آن را به بدن رساند و به ذخایر کارنیتین کمک کرد.

اما سؤال این است با توجه به کارکرد ال‌کارنیتین که باعث انتقال و سوزاندن چربی‌ها برای انرژی می‌شود، آیا مصرف بیشتر و بالای ال‌کارنیتین از طریق مکمل چربی‌سوزی را افزایش می‌دهد و باعث لاغری می‌شود؟

این دقیقاً تصور کسانی است که فکر می‌کنند ال‌کارنیتین باعث لاغری می‌شود ولی همانطور که همیشه گفتیم استدلال‌های تئوری لزوماً نمی‌تواند درست باشد برای پاسخ به این سؤال باید مطالعات را بررسی کرد که در ادامه به بررسی تحقیقاتی می‌پردازیم که نقش کارنیتین در چربی‌سوزی را بررسی کرده‌اند.

 آیا مکمل کارنیتین باعث لاغری و چربی‌سوزی می‌شود؟

در این بخش ما به 2 متاآنالیز بزرگ اشاره می‌کنیم (متاآنالیز ها مطالعاتی هستند که تعداد زیادی تحقیق در یک زمینه را مورد بررسی قرار می‌دهند و نهایتاً به یک نتیجه‌گیری عددی و دقیق می‌رسند و اغلب از اعتبار بسیار بالایی برخوردارند)

متاآنالیز و مرور سیستماتیک اول: 

تاثیر ال کارنیتین در کاهش چربی

این متاآنالیز 37 تحقیق کنترل شده را مورد بررسی قرار می‌دهد که مجموع 2292 نفر شرکت‌کننده در این 37 مطالعه وجود داشتند که ادغام این تعداد تحقیق و شرکت‌کننده نتایج آن را شدیدا تقویت کرد.

نتایج این متاآنالیز نشان می‌دهد که به طور متوسط افرادی که ال‌کارنیتین استفاده کردند 1.21 کیلوگرم وزن کم کردند که دامنه‌ی تغییرات آن از 680 گرم تا 1.73 کیلوگرم متفاوت بوده است (به طور ساده تر یعنی یک سری بیشتر کم کردند یک سری کمتر)

افرادی که در مطالعات شرکت کردند روزانه 2 گرم ال‌کارنیتین دریافت کردند که با توجه به مدت زمان (حدوداً 14 هفته) و میزان وزن کاهش‌یافته می‌توان گفت اثر آن ناچیز بوده است یعنی چیزی حدود 100 گرم کاهش وزن در هر هفته

جالب توجه است که این متاآنالیز توسط محققان ایرانی از دانشگاه علوم پزشکی منتشر شده است.

متاآنالیز و مرور سیستماتیک دو :

آیا مکمل ال کارنیتین باعث لاغری می شود؟

این متاآنالیز که در مجله‌ی obesity reviews منتشر شد در مجموع 9 کارآزمایی تصادفی و کنترل شده را مورد بررسی قرار می‌دهد که 911 شرکت‌کننده در تحقیقات وجود داشتند.

یافته‌های این بررسی نشان می‌دهد که افراد در مجموع 1.43 کیلوگرم کاهش وزن داشتند که با توجه به صحبت‌های گفته شده می‌توان گفت مقدار ناچیزی است.

همچنین این متاآنالیز یک تحقیق نیز انجام می‌دهد که نشان می‌دهد این اثر در افراد مبتلا به چاقی و اضافه وزن بیشتر بوده است یعنی اثر آن برای افرادی که چربی زیادی ندارند یا برای مسابقات قصد کاهش چربی بالایی دارند کمتر گفته شده مؤثر است.

با توجه به بررسی‌های انجام شده استفاده از مکمل ال‌کارنیتین برای کاهش چربی بیهوده است

تاثیر و فواید ال‌کارنیتین برای مغز

متاسفانه هنوز تحقیقات کافی در مورد تأثیر ال‌کارنیتین بر عملکرد و توانمندی مغز انجام نشده و به هیچ‌وجه نمی‌توان توصیه‌هایی در این مورد داشت ولی مطالعات روی حیوانات نشان داده است که ال‌کارنیتین می‌تواند عملکرد مغزهای پیر تقویت کند و احتمالاً از سلول‌های مغز در برابر آسیب محافظت می‌کند.( باز هم باید تاکید کنیم نمیتوان آن را تایید و یا توصیه ای کرد)

تاثیر و فواید ال‌کارنیتین برای قلب

برخی از مطالعات نشان می‌دهد که ال‌کارنیتین می‌تواند برای جنبه‌هایی از سلامت قلبی مفید باشد البته باید تذکر بدهیم خود این موضوع مبحث گسترده‌ای است و باید قبل از مصرف و میزان اثربخشی آن با متخصص خود مشورت کنید

متاآنالیز اول:

 این متاآنالیز که 10 مطالعه را مورد بررسی قرار می‌دهد نشان می‌دهد که ال‌کارنیتین می‌تواند فشار خون دیاستولیک را کاهش دهد (به خصوص در افراد دارای اضافه وزن و چاقی)

متاآنالیز دوم:

 این متاآنالیز نشان می‌دهد که ال‌کارنیتین می‌تواند عملکرد قلب را بهبود ببخشد و علائم را در افراد مبتلا به نارسایی قلبی کاهش دهد.

متاآنالیز سوم (ال‌کارنیتین و کلسترول):

 این متاآنالیز هم نشان می‌دهد که ال‌کارنیتین می‌تواند کلسترول بد (LDL) را کاهش دهد و کلسترول خوب (HOL) را در افراد در معرض بیماری قلبی افزایش دهد.

در مورد اینکه ال‌کارنیتین می‌تواند برای سلامت قلب شما مفید باشد باید با متخصص خود مشورت کنید که احتمالاً بعید است مکمل آن را برای ایجاد بهبودی در سلامت قلب توصیه کند چرا که استراتژی‌ها و راهبردهای مهم‌تر و سریع‌تری وجود دارد.

عوارض ال‌کارنیتین چیست؟

ال‌کارنیتین از نظر فنی فقط از یک جنبه مورد تایید FAP است: «درمان کمبود کارنیتین» اما به طور کلی دوزهای کمتر از 3 گرم در روز برای تقریباً تمام افراد بی‌خطر است مصرف بیش‌تر از 2 گرم (2 تا 3 گرم) می‌تواند عوارض جانبی ضعیف ایجاد کند؛مانند

• حالت تهوع 

• دل‌پیچه 

• ال‌کارنیتین

مقدار مناسب دریافت ال‌کارنیتین

اگر قصد مصرف مکمل ال‌کارنیتین هر دلیلی دارید (مثلاً جبران کمبود کارنیتین در بدن) به طور معمول روزانه 500 میلی‌گرم تا 800 میلی‌گرم می‌توانید مصرف کنید که 2 گرم یا 2000 میلی‌گرم مقدار خوبی برای اثربخشی روزانه در بلند مدت است.

غذاهای حاوی ال‌کارنیتین

• گوشت گاو: 81 میلی‌گرم در 100 گرم

•   ماهی : 24 میلیگرم در 100 گرم

•  مرغ: 3 میلی‌گرم در 100 گرم

گوشت بهترین گزینه برای دریافت ال‌کارنیتین است اما سایر مواد غذایی نیز مقدار کمی از آن دارند.

• بستنی: 3 میلی‌گرم در نصف لیوان

• پنیر چدار: 3 میلی‌گرم در 70 گرم

• شیر 8 میلی‌گرم در 25 گرم

نتیجه‌گیری نهایی: 

آیا مکمل ال کارنیتین ارزش خرید دارد؟

1. در مورد خرید مکمل ال‌کارنیتین باید بگوییم کمتر کسی به آن نیاز دارد جز در شرایط کمبود آن در بدن در حالیکه فرد نمی‌تواند این کمبود را از طریق تغذیه جبران کند

2.  در مورد مصرف کارنیتین برای لاغری باید بگوییم طبق تحقیقات علمی بی‌اثر یا بسیار و ناچیز است و استفاده از ال‌کارنیتین برای اهداف کاهش وزن عملاً بیهوده است و پولتان را هدر دادید

3. در مورد تأثیر ال‌کارنیتین بر ریکاوری و عملکرد ورزشی در مقاله‌ای جداگانه بررسی می‌کنیم.